Tere kõigile, kõik ja kõikjal! Täna läheme me oma keha arengust eemal tuttavatest "tehnilistest" teemadest ja räägime sellisest koolitusest, näiteks koolitust pärast haigust. Analüüsime ja vastame üksikasjalikult sellistele küsimustele: kas tasub näidata oma nina jõusaalis, kuidas siseneda koolitusprotsessi nii tõhusalt kui võimalik, kuidas lühendada „olematuse” oleku aega ja teisi “kuidas” seeriast.
Ma tahan teid kohe hoiatada, et siin ei näe tonni märke (pff-f, lõpuks :)) ja mõned erakordsed saladused, kõik on üsna lihtne, kuid maitsega. Niisiis, valmistage tass koos Theraflu'ga ja tekk, alustame.
Flu ja külm: koolitus pärast haigust
Selle artikli esimestes ridades tahan öelda, et me oleme selle võlgu ühele meie lugejale, kes maagiliste tööriistade abil - arvuti klaviatuuri ja tagasiside vormi - küsisid temalt treeningu pärast haigust. Tegelikult on siin kiri.
Vastus on just see märkus.
Ma ei ole kunagi peitnud universaalset austust oma lugejatele - inimestele, kes on spordist huvitatud kõigis selle ilmingutes. Seekord otsustasin minna veelgi kaugemale ja selleks, et mitte "määrida posti", otsustasin ma anda sellele materjalile vastuse. Lisaks tundus mulle kiri teema - treening pärast haigust - väga elav, huvitav ja asjakohane, eriti puhkuseperiood, gripp, ägedad hingamisteede nakkused ja muud aknast väljaspool olev koolera. Noh, sest need õnnetused kärbitakse tavaliselt kõige ebasobivamal hetkel, on vaja teada, kuidas nendega tõhusalt ja üldjoontes toime tulla - kuidas siseneda koolitustesse pärast neid, kui olete sobiv või raud. Pärast selle märkuse lugemist tekib teil tugev nakkusoht kogu infektsiooni vastu ja õppige, kuidas alustada oma treeninguid ning kas te saate isegi vase basseiniga katta.
Noh, lähme mõistma.
Koolitus pärast haigust: küsimuse teooria
Köha, nohu, peavalu, ma arvan, et kõik need haiguse sümptomid on teile kõigepealt tuttavad. Aga kui maine inimene saab endale lubada bülletääni tööle ja paar päeva kinni jäänud (nii et öelda, võtke paus oma ülemustest), siis on kõige tagasihoidlikum inimene (kes on enamasti kõik sportlased, kulturistid, fitness tüdrukud) kõige ebasoovitavam ja vastik rünnak. Miks See on väga lihtne.
Saalis on teil konkreetseid eesmärke, te viite läbi oma treeningupäeviku, süüte õigesti, puhute nii nagu peaks olema, ja siis paugu, sa tulid alla ühe minuti ja kogu rutiin on saba all). Kuid see ei ole kõige solvavam, vaid asi on meeleolu kadumine, mõned koolituse näitajad (tugevus, vastupidavus jne) ja mõnel juhul isegi keha standardvorm. Pikaajaline haigus (3-4 nädalat) võib teid kaugele tagasi visata ja kõik tuleb uuesti alustada.
Sellepärast püüavad peaaegu kõik sportlased teha kõikvõimalikke jõupingutusi, et vältida mitmesuguseid "koduse voodiga" nakatumisi ja eriti mitte haiglas voodis. Kuid me ei ela inkubaatoris, vaid ühiskonnas, ja olenemata sellest, kuidas te olete "paisunud", siis mõnikord juhtub see nakkuse võtmisega kelleltki teiselt. Isik ise võib kontrolli ka veidi nõrgendada ja järgmisel päeval langeb ta temperatuuriga alla, keegi ei ole sellest immuunne.
Niisiis, kujutage ette olukorda, et me äkki ärkame hommikul ja saame aru, et siin on - "cheerleader" meie juurde. Mida teha, analüüsime edasi.
Kuidas sa haiged oled?
Kõige levinumad viirused (eriti sügisel) on need, mis edastatakse seksuaalselt õhu kaudu, sealhulgas:
Paljud inimesed ei saa aru, milline on erinevus ägedate hingamisteede nakkuste (äge hingamisteede haigus), ägeda hingamisteede viirusinfektsioonide (äge hingamisteede viirusinfektsioon) ja gripi vahel ning kas see on olemas. Jah, see on ja järgmine pilt aitab teil seda selgelt mõista (klõpsatav).
Külmetus on ülemäärane paljunemine viirustel, mis elavad alguses isikul, mis on tingitud keha liigsest jahutamisest (külm jook, süvised jne). See on väga lihtne haarata, eriti pärast treeningut, kui kõik läksid nii kuuma duši alla, ei pühi ennast välja ja läks otse tänavale, kus enam ei ole suvi. Või lihtsalt otsustas õhu konditsioneeri all maha jahtuda ja sulle külm.
Stenokardia on mandlite ja neelu rõnga põletik, mis on kõige sagedamini põhjustatud viirustest ja erinevatest bakteritest. Gripp on raske viirusinfektsioon, mis mõjutab samaaegselt inimese nina, kõri ja kopse.
Märkus:
SARS ja ägedad hingamisteede infektsioonid erinevad ainult selles, et esimesed on põhjustatud erinevatest perekondadest (gripp, parainfluensus) väljastpoolt pärinevatest viirustest ja teine on hingamisteede haigus.
Kõik need „haigused” on omavahel seotud ja võivad vabalt voolata kergemast raskesse etappi ja anda tõsiseid tüsistusi, suurendades inimese munemise kestust. Tavaliselt, esimene asi, mida teha, on gripi püüdmine, siis kõik muu saab järele jõuda :).
Kõigi haiguste sümptomid on umbes ühesugused ja ühes sõnas võib neid kirjeldada kui „joonisel“. Eelkõige võib teil gripi ajal olla:
- kõrge temperatuur (39 ja rohkem);
- peavalu;
- lihasvalu;
- valulikud liigesed;
- nohu (täis nina tatt);
- kuiv köha ja kurguvalu.
Siin on selline hulk grippi, mis sellega kaasneb.
Ma arvan, et niisuguse okupatsiooniga, kuidas haigestuda, hakkate sa ilma minu osata täiesti hästi toime, aga mida teha, on palju huvitavam ja siin on mul hea meel teid aidata.
Koolitus pärast haigust: praktilised nõuanded
Niisiis, sa ärkasid ja mõistsid, et te lendasite ja kalendris on lihtsalt tapja tugevuse koolitus ja raske töö baasiga. Võib olla mitu stsenaariumi.
Valiku number 1. Ärge pöörduge ümber
See eeldab täielikku harjutuse puudumist, s.t. me ei lähe saali, me ei tööta ka kodus, minimeerime kõik kodused liikumised.
Mida mitte teha: vaadake kasti (rohkem kui 2 tundi), võrkuge internetis, proovige Skype'i / telefoni, minge kinosse, mängige muusikat.
Mida on võimalik teha: magada 8-9 tundi, toiduaineid (vähemalt 4 korda päevas), korralikult ravida (hiljem hiljem), lugeda kulturismi raamatuid, mõtle edasiste koolitusstrateegiate kaudu - pidage koolituspäevikut.
Taasteaeg: 5-7 päeva.
Valiku number 2. Kodune sobivus
Kui aju tajub sissetulevat teavet piisavalt, siis temperatuur on kuni 38 kraadi ja te ei taha üldse puitdetailiga valetada, siis saate intensiivse treeningu asendada saalis kerge aktiivsusega.
Mida mitte teha: sõita / hüpata, tehke intensiivseid harjutusi.
Mida saab teha: teostada ühist võimlemist, kergeid venitusmärke, haakimist, teha oma kehakaaluga harjutusi - vajutage, tõukab ja nii edasi. Kõik on aeglane ja rahulik.
Taasteaeg: 7-9 päeva.
Valiku number 3. Ma püüan minna
Pean ütlema, et see ei ole kõigi jaoks valikuvõimalus. See sobib kirglikele fännidele, kes ei suuda isegi mõnda minutit ilma jõusaali ja professionaalsete (sh esinevate) sportlasteta ette kujutada. Ausalt öeldes, ma ise harjutasin paar korda just sellist võimalust, sest pole saladus, et koolitus tõstab tunduvalt oma emotsionaalset taset ning kõik maise elu ebaõnnestumised ja probleemid unustatakse. Teie valulik seisund, kui see läheb taustale, ja te arvate mitte aspiriinist ja küttesüsteemist, vaid sellest, kui palju lähenemisi te olete teinud. See on häiriv ja mõnel juhul isegi aitab haigeid kiiremini tervendada :).
Mida ei saa teha: töö standardkaaluga, igal võimalikul viisil suurendab kõhuõõne rõhku, teostab harjutusi tavalise intensiivsusega, kuula muusikat mängijale koolitamiseks.
Mida saab teha: kerge südame istungid simulaatoritel (jalgratas, ellipsoid) 5-7 minutit, koormuse vähendamine 50-60% võrra, soojendus / haakimine.
Taasteaeg: erinev (keskmiselt 10-15 päeva).
Samuti peaksite mõistma, et nakkuse vastu võitlemiseks mobiliseerib keha oma immuunsüsteemi ja püüab suunata kõik oma väed pahavara kõrvaldamiseks. Kui te ei ole ennast ennast märganud, et immuunsüsteem kaitseb teie huve haiguse ees, vaid pigem käitub aeglaselt ja vastumeelselt, siis peaksite salvestama oma jõu ja mitte raiskama neid küljel, s.o. saalis. Koolitus on väga energiamahukas protsess ja kui keha on nõrk (sa oled pidevalt haige, siis on teid kergesti nakatada), siis on parem jätta oma varud uuesti kahandamata ja võimaldada neil taastuda.
Märkus:
Parim lahendus lihtsate armastajate jaoks on võimalused nr 1 ja number 2. Ärge muretsege, et haigus lööb teid rutist välja ja põhjustab tulemustele olulist kahju. On tõestatud, et ainult igakuine tühikäigul töötamise aeg võib mõjutada sportlase lihasmassi vähenemist, nii et iganädalased vabadused ei tee palju ilma.
Niisiis, minge üle need kolm valikut ja mõtle, lähtudes oma praegusest terviseseisundist ja varasematest teadmistest, oma keha taastumisvõimetest, mida edasi elada. Sõltumata sellest, millist valikut soovite, ilma tõhusa ravita, võib pahavara tõkestamise protsessi mitu nädalat edasi lükata.
Haiguste ennetamise meetmed
Siin on meetmete kogum, mis on suunatud nii levinumate nohu ennetamisele kui ka otsesele võitlusele.
- Roheline jook (mehed - kuni 3 liitrit puhast vett; naised - üle 2 liitri);
- C-vitamiin - 10 tabletti pulbrile ja jooma klaasi veega;
- Võtke apteegist glutamiini ja multivitamiini kompleksid;
- Jälgige ületöötamist ja üleõpet;
- Oxolinic salvi ninas;
- Sööge 4-5 korda päevas (köögiviljad, piimatooted, sealhulgas);
- Puhata kuni 8 tundi päevas;
- Kas niiske puhastamine ja ruum tihti ventileeritakse;
- Peske käed sageli;
- Karastamise protseduurid (vahelduvad külmade ja soojad dušid), külastage basseini.
- Visake oma ambulatoorne kaart kliinikust välja :)
- Sibul / küüslauk tilgad - pigistage mahl, lisage veidi mett ja matke see nina;
- Joodi võrk - tõhus vahend köha pehmendamiseks ja vabanemiseks;
- Sidrunimahl - lõigake sidrun, avage suu lahti ja pigistage mahl otse mandlitel. Efektiivne stenokardia vastu;
- Merisoolaga gargling (1 supilusikatäis vee kohta);
- Kandke kurgu raviks Kameton ja Stopangin aerosoole;
Oletame, et rakendasite mõningaid neist nõuandeid ja vabanesite haigusest kiiresti. Nüüd on järgmine etapp - õige sisenemine koolitusse pärast haigust. Siin on see, mida ta peaks välja nägema:
- Laske haiguse järel vähemalt 3 päeva minna ja jõuda ainult jõusaali;
- Soojendage tavalisest kauem - keskmiselt üle 10 minuti. Kõigepealt peate te töötama oma südame-veresoonkonna süsteemiga - valmistage see ette vaheaegade jaoks;
- Esmakordselt loobuge oma tavalisest sportlase T-särgid ja lühikesed püksid. Iga eelnõu võib oma koolitusprotsessi ise kohandada;
- Töötage poole intensiivsusega. Teil ei ole kusagil kiirustama, nii sujuvalt lähenege oma „enneaegsetele” näitajatele. Vähendage komplektide arvu poole võrra.
- Hoogu järk-järgult, treeningust treeninguni: 1 treening - 60% tavalise, 2 - 70% kaalust ja nii edasi, kuni jõuad tavalisse režiimi;
- Ütle mitte baasile. Kahe esimese nädala jooksul pärast haigust ärge unustage aluse (stanza, squats, pink press), töötage rohkem isoleeritult simulaatoritelt või "tropi" hantlitelt;
- Sööge tugevalt, toetudes valkudele. Teie haiguse ajal langes tõenäoliselt 1-2 kilogrammi, nii et “hamster” on kõik uus;
- Aeroobika, plyomeetrilised elemendid. Mõne (umbes 1 nädala) jooksul saate saali "meelitada" ja liituda naissoost tegevustega. Selline koormus võimaldab teil täielikult haigestuda ja kõik haiguse jäänused täielikult välja saata.
Ja lõpuks, natuke ad-libbing (ja kõik see oli kellelt?)). Huvitav fakt - rohkem kui 1,5 aastat pole ma üldse haige olnud, ma pole märganud nii külma ega köha, kuigi ma elan Siberis, kus enamik talve ja 30 ° C on normaalsed. Ma jagan, kuidas ma seda teen.
Esiteks, ma loobusin oma tervisekaardist, s.t. Mul pole seda haiglas, mitte kodus, vaid kaugel, ütleksin isegi, et see on peaaegu kadunud. Mul ei ole kiusatusi ja mõtteid, et kui ma haigestun, pean ma kliinikusse puhuma, s.t. kõik sillad põlesid.
Teiseks, olen pärast treeningut pidevalt kontrastseks dušiks (1 minut - kuum; 40 sekundit - külm ja nii ringis). Kolmandaks, ma juua lihtsat vitamiinijooki (rosehip siirup, C-vitamiin, mesi, sidrunimahl - kõik segatakse 0,6 liitri veega). Noh, neljandaks, ma riietan soojalt, katva alati kõige puhutud osad - kaela ja sabaluu.
Püüdke neid punkte praktiseerida ja kõik tervisehäired mööduvad! Kõigepealt võtame kokku selle “bololoogia”.
Pärast sõnu
Koolitus pärast haigust - kas see on vajalik? See on küsimus, mida me täna proovisime vastata, ja ma arvan, et meil õnnestus seda täielikult ära teha. Kuula oma keha, sest see on kõigi loodud kõige täpsem seade, õppige õigesti ära tundma oma signaale ja tegema õigeid otsuseid. Ja siis ei takista ükski haigus teie eesmärke saavutada.
Selle väikese märkuse puhul ma ütlen teile hüvasti, kuni me jälle kohtume, seltsimehed!
Ps. Ära liigu sotsiaalsete võrgustike individuaalsete zhlobometra-nuppude kaudu ja jaga samasugust mõtlemisega inimesi.
Austus ja tänu, Protasov Dmitri.
Harjuta pärast külma
Aasta jooksul kannatab üks või mitu korda külm. Sportlased ei ole erand. Lovers on kalduvus nohu palju suuremal määral kui spetsialistid, kes pööravad suurt tähelepanu oma tervisele. See ei tähenda mingil moel, et neil üldse ei oleks külm. Isegi meistrid on haige. Tervise ja tervise olukord halveneb, keha on ammendunud ja seetõttu on taastamise ajal vaja minna tagasi koolitusse.
Miks mitte külma käia?
Iga inimese keha külma haiguse ajal nõrgeneb. Vähenenud immuunsus muutub haavatavaks mis tahes viiruse suhtes ja füüsiline pingutus veelgi süvendab olukorda. Jätkates valulikku seisundit, paneb sportlane end ohus, sest see võib provotseerida tõsisema haiguse arengut.
Gripi esmasel etapil on kerge külma jaoks lihtne võtta. See on üsna ohtlik seisund, kus kehaline aktiivsus mõjutab negatiivselt südame lihaseid. Sportlane, kes läheb külma sümptomitega treeninguks, ohustab mitte ainult klasside tootlikkust, vaid ka oma tervist. Kõige parem on klassidega oodata.
Kuidas jätkata koolitust pärast külmumist?
Arstid ei soovita kohe pärast haiguse lõppu koolituse juurde tagasi pöörduda. Soovitatav on oodata vähemalt kaks või kolm päeva ja alles siis hakata uuesti alustama. See väldib külma kordumise ohtu, taastub täielikult. Esimestel päevadel pärast haiguse tarbimist jätkatakse suurt hulka soojaid vedelikke ja vitamiine. Õige toitumine mängib keha säilitamisel ja taastamisel olulist rolli.
Kogemusega sportlased ei hakka kunagi pärast külmumist treenima. Esiteks teostatakse väikese intensiivsusega kergeid harjutusi. Koormus suureneb järk-järgult, st klassi. Kui te sellist üleminekuperioodi ignoreerite, hakkate treenima sama programmi ees, mis oli enne haigust, suureneb tõenäosus ammendumisele ja külmale kordumisele.
Paar esimest treeningut saab teha kodus, mitte jõusaalis. Piisab, kui tegelda omaenda kaaluga. See tuletab meelde, et puhanud keha, füüsilise arengu vajadus valmistub keerulisemaks koolituseks.
Esimene õppetund pärast külma
Soovitatav on pöörata tähelepanu soojenemisele ja soojenemisele. Väga korduv treeningprogramm väikeste kaalude, südame, kuid ainult lihtne. Selline režiim ei põhjusta stressi, paneb sind hästi higi, valmistab südamelihase ja vereringe süsteemi intensiivsemate harjutuste jaoks. Esimesed päevad saate hüpata veerepinnaga, kubuda, tõukuda, tõmmata üles, joosta jalgratta. Osalege paremini kodus.
Kui füüsiline seisund ja tervis taastuvad, liiguvad nad kõrgematele koormustele ja tugevuskoolitusele. Peamine on mitte tõsta kaalu, mis on sarnane sellega, millega sa enne külmumist töötasid. Esiteks korraldage kaks ettevalmistavat koolitust. Esimesel õppetundil võtavad nad 50% kaalust, millega sportlane tavaliselt tegeleb, teisel - 70-80% ja kolmandal juhul naasevad nad juba tavapärasele tasemele.
Taastamisprotsesside kiirendamiseks saate kasutada spordikomplekte. Need on valgu värinad, vitamiini- ja mineraalilisandid, aminohapped ja võimendid. Eriti hea on jõutreeninguks naasta, mis aitab kreatiini.
Kas koolituse lubamine kerge külma ajal on lubatud?
Enamik algajaid, kellel on kerge ebamugavustunne, tahavad jätkata koolitust, et mitte kaotada saavutatud edu. See on täiesti vale otsus. Spordisaali külastamine on vastunäidustatud nii gripi kui ka kerge nohu korral. Mitmed vastamata klassid ei mõjuta lihasmassi ega tugevuse näitajaid.
Puhkuse ajal puhkus, vastupidi, võimaldab teil jõudu täielikult taastada, et taastada energiaga varustamise koolitus. Kerge külmumise korral võimaldab haigus soojeneda, mida saab teha hommikuti ja õhtuti kodus.
Koolitus pärast haigust - kaks koolitusprogrammi
Tere kõigile! Ja nii juhtus, et sa olid haige. Nad said külma, köha, nohu või kõik korraga, nagu see minuga juhtus. Siin on nakatumine. Viimane kord, kui ma 2012. aasta augustis haigestusin. Minu rumaluse tõttu põrkasin ma välja tõmme, mida ma rõõmsalt välja läksin, midagi iseendale, vilistades oma hinge all. See oli pärast head koolitust.
Ma ei kirjelda seda, mida ma tunnen, eriti kuna üks kord elus kannatasime kurguvalu ja ninakinnisust. Kuid koolituse režiimi sisenemise teema pärast külma kannatamist on väga kiire. Jagan oma taastamisplaani jõusaalis. Ma ütlen teile, kuidas treening toimub pärast haigust.
Taastamiskava
Kõrge hüppamiseks peate natuke istuma. See tähendab, et pärast pausi peate kaotama töö kaalud, vähendama koolituse kiirust ja intensiivsust. Keha nõrgenes ja haiguse vastu võitlemiseks kulutati palju jõudu, mistõttu ei ole vaja seda viimastest jõududest, liigsetest koormustest välja voolata koolituse esimestel päevadel. Mõõdukates annustes aitavad OFP kiiremini taastuda, ülemäära raskendab olukorda.
Ma ei mõista inimesi, kes ei anna mu kehale füüsilist pingutust. Kujutage ette koobasimees või ahv, nii et inimesed, kes eiravad jõudu ja aeroobset treeningut, on väga sarnased mainitud tähemärkidega.
Ma ei taha kedagi solvata, kuid täiesti täpselt peavad nii keha kui ka aju arenema. Tegelikult selgub, et aju / intellekti arenguga väheneb füüsiline aktiivsus peaaegu proportsionaalselt uute tehnoloogiate arenguga, mis lihtsustab üha enam inimelu, minimeerib liikumist ja energiakulu.
Täna on viies päev, sest ma ei anna oma kehale mingit koormust. Veri voolab aeglaselt ja aeglaselt läbi veenide, ma tunnen nagu saepuru. Tundub, et olen järk-järgult kasvav searasv, kuigi ma püüan kinni pidada tavalisest tasakaalustatud toitumisest. Ma loodan tõesti, et homme hakkan ma kotti täitma liivapuru abil.
Kaks esimest - nelja treeningut jõusaalis, mis täidavad põhilisi, põhilisi harjutusi kogu kehal, et hõlmata võimalikult palju lihaskiude, lihasrühmi, sidemete aparaate. Samal ajal vähendatakse kõiki raskusi esimesel koolituspäeval 35% - 40%, teisel päeval 25% -30% võrra ja teise 3-4-aastase treeningu järel pöördun tagasi eelmise kursuse juurde. Kokku 5 - 8 treeningut ja kolme - nelja nädala pärast lähen eelmisele tasemele!
Koolitus pärast haigust
Sportlaste haigused ei ole haruldased. Nii nagu tavalised inimesed, on neil ka perioodiliselt erinevaid, sealhulgas viirushaigusi. Kuid spordielu ei saa selle tõttu peatuda. Lisaks on iga kord pärast intensiivset koolitust harjunud taastuma.
Seetõttu on olemas võimalus, et ta normaalseks naasmine jõusaali külastuse ajal pärast haiguse möödumist läheb nähtamatult. Kuid kulturismis on eriline spordiala, siin peaksite kindlasti pöörama erilist tähelepanu sümptomitele, mis ilmnevad pärast keha nõrgenemist.
Niisiis on tervendamisprotsessile vähemalt kaks erinevat lähenemist. Esimesel juhul ei näe sportlane peaaegu haiguse kulgu ja jõusaali külastused ei lõpe, kuid teine võimalus ei ole nii hele.
See juhtub, et inimene peab lülituma “voodirežiimile”. Kui vahetult pärast sellist tõsist haigust naaseme normaalsete koormusteni, võib tekitada korvamatut kahju mitte ainult juba saavutatud tulemustele, vaid ka teistele elutähtsatele organitele.
Mis on taastamisprotsessis kõige olulisem
Seega on esimene asi, mis on inimkehale omane pärast haigust, sisemine nõrkus. Väliselt ei pruugi see tunda ja pinnal võib tunduda, et sportlane on tegelikult jõuline ja jõuline.
Asi on selles, et sportlase normaalses eluviisi taastamiseks kulutatud ressursse kulutatakse nüüd immuunsuse säilitamiseks ja vere ja haigete elundite häirete kõrvaldamiseks. Seetõttu on küsimus selles, millal alustada koolitust, nii nagu kunagi varem. Mõnikord esineb nende harjutuste järel valu ja meie materjali põhjuseid: Pärast treeningut haavad lihased: miks ja mida teha?
Pärast haigust ei peatu mitte ainult lihasmassi kasv, vaid ka endine võime taastuda.
Sellega seoses, kui te ikka hakkate kohe tegema, peate seda eeskirju järgides äärmiselt ettevaatlikult tegema, kui jõusaalis viibite:
- Esiteks peate konsulteerima arstiga.
- Teiseks on vaja arvutada maksimaalne koormus, eemaldades võimalikult palju kõik intensiivsed harjutused.
- Kolmandaks, võimaluse korral vähendage töökaalu kuni 50%. Kuna keha pärast haigust ei ole veel valmis eelmisele koormusele vastu pidama ja eelmised näitajad jäävad mällu, võite vigastada ilma, et märkaksite, et lihased ei suuda tehtud pingutustega toime tulla.
- Neljandaks, oluliselt vähendada nii sageduste kui ka lähenemisviiside arvu. Kõige parem, kuni endise vastupidavuse taastamine (ja see ei ole väiksem kui esimesel koolitusnädalal), vähendage neid pooleni.
Mis on taastumisperiood ja õrn režiim
Kõigepealt peaksite sellele küsimusele vastamiseks pöörduma tagasi asjaolu juurde, et kui kasutate tavapäraseid jõupingutusi lihastele, millele sportlane on pikka aega harjunud, siis ei saa te ainult kehale kahju tekitada, vaid lõpuks ka vigastada ja komplikatsioone tekitada. Ja see viib üleõppe mõjule, mis automaatselt taastab taastamisprotsessi väga pikka aega.
Kui see ei ole külm või gripp, vaid keerulisemad haigused, siis peate olema väga ettevaatlik kulturismi harjutuste jätkamise võimaluse suhtes. Igal juhul on see spetsiaalne keelekümblusprogramm teie lemmik spordis (arstide vastunäidustuste puudumisel).
Niisiis võib õrn kulturismi režiim näida välja selline:
- pärast valulike sümptomite täielikku vabanemist on soovitatav hoiduda jõusaalis vähemalt kolm päeva. See kogub teatud koguse jõudu;
- lihaste koormuse järkjärguline sisenemine protsessi võib võtta vähemalt kümme päeva;
- järgmine etapp on koormuse suurendamine niinimetatud töömassi laiendamisega
- edasi, kui tunnete end hästi, - intensiivsuse suurenemine vastavalt etteantud ajakavale.
Võrreldes elukutsete intensiivistumist ja nende küllastumist tuleb pöörata tähelepanu järgmistele võimalike sümptomite ilmingutele, nagu:
- peavalud;
- ebatavaline letargia;
- unisuse ilmnemine;
- kiire väsimus klasside ajal;
- lihaste ja liigeste värisemise ilming.
Sageli võib sellise ebatavalise seisundi põhjuseks olla ka antibiootikumid, mis mõjutavad negatiivselt kõiki olulisi inimkeskusi, mis vastutavad vastupidavuse ja tugevuse eest. Seetõttu võtab nende funktsioonide täielik taastamine aega.
Soovitused haiguse taastumise kiirendamiseks
Selleks, et jõuda võimalikult kiiresti jõusaali tavapärastesse rütmidesse, on lisaks õrnale treeningrežiimile vaja kasutada läbimisviise:
- korraldada koolitust intensiivsuse ja keerukuse vaheldumisi;
- korraldab mikroelementidega ja tervislike ainetega rikastatud toitumist;
- võtta ravimeid, mis parandavad lihaste verevarustust;
- jõusaalis viibimise vahele jäävad head puhkust;
- tõsta vee kogust nii treeningu ajal kui ka puhkuse ajal;
- sattuda ainult hästi ventileeritud ruumi.
Paremate tulemuste saamiseks kasutage ECA kompleksi. Kõik ülaltoodud meetmed võimaldavad mitte ainult terviklikku lähenemist võimu taastamisele, vaid kiirendavad ka lähenemist normaalsetele koormusnormidele.
Järeldus
Niisiis, kehaehitus pärast haigust võib eksisteerida üheainsa protsessi osana, kui kaalute korrektselt taastumise soovitusi pärast haigust. Tuleks koostada individuaalne koolitusprogramm, võttes arvesse iga konkreetse sportlase võimet suurendada koormust ja treeningu intensiivsust.
Ja kui me arvame, et kulturism, nagu sport, toob rohkem tervist kui kahju, siis taastamise ja klasside läbiviimise eelised on palju suuremad kui elu ilma eesmärgi ja liikumiseta.
Parem ja tugevam bodytrain.ru abil
Loe muid artikleid teadmistebaasi blogist.
Kuidas alustada koolitust pärast haigust
Sportlased on ka inimesed ja juhtub, et nad külmetavad. Spordirežiimis on rike, treeningud tuleb vahele jätta ja loomulikult halveneb spordivorm. Käesolevas artiklis räägin teile, kuidas sporditegevusele naasta ja kuidas kiiresti pärast haiguse (külm) tulemusi taastada.
Kui te keha pärast haigust korralikult taastate, kui te seda ei sunni ja annate teile võimaluse järk-järgult jõudu saada, siis saate kiiresti oma vormi tagasi saada ja edasi liikuda.
PROTSEDUURI AJAL OMA SAAB SPORTS
On olemas spetsiaalne kerge võimlemine ja hingamine, mis võivad olla kasulikud, arst saab otsustada teie isikliku olukorra alusel. Kuid ei tohiks olla tõsiseid koormusi!
Kui teil on haige, tähendab see, et kehal ei ole nakkuse vastu võitlemiseks piisavalt jõudu, sel ajal peate hoolitsema oma tervise eest ja mitte koormama seda harjutustega. Sa pead aitama oma keha nii kiiresti kui võimalik, et võita külm.
Spordis võib areneda ainult tervislik keha ja parandada jõudlust, nii et kõik teie jõupingutused peaksid olema suunatud nohu vastu võitlemisele - see on sinu ülesanne haiguse ajal.
Pange tähele, et tõsine nohu võib põhjustada tõsiseid tüsistusi, nagu süda ja liigesed. Seetõttu kasutage haiguse ajal arsti teenuseid, sest just selleks on vaja. Pärast taastumist peate samuti pöörduma arsti poole, et veenduda, et saate alustada koolitust. Sport peaks keha tugevdama, mitte murdma.
TAGASI TÖÖTLEMISEKS PÄRAST VASTU
Treeningute vahelejätmine on üks asi, aga kui te olete praegu haige, kaotab keha palju jõudu, lihased ja sidemed nõrgenevad, vastupidavus ja energia tootmine halveneb. Seetõttu peate pöörama erilist tähelepanu sujuvale taastumisele. Pärast haigust peate veetma ühe või mitu sissejuhatavat koolitust. Ärge püüdke korrata oma parimaid saavutusi kohe pärast haigust, ärge püüdke oma vormi esimeses klassis tagasi saada!
See peaks olema väga lihtne treening, kogenud sportlaste sportlased saavad töötada tühja kaela või väikese kaaluga. Need, kes tegelevad fitnessiga, peaksid soojendama väga kerge koormusega jõusaalis või hantlitega. Kodus saate teha võimlemisõpinguid ja töötada ka kerged hantlid.
Sissejuhatav treening on treeningkoormus, sa pead lihtsalt soojendama sidemeid, juhtima verd läbi lihaste ja aktiveerima keha energiaressursid, peate tööle kaasama keha ja sa pead seda tundma!
Igal sissejuhataval istungil treenige kogu keha kerge koormusega - tehke 1-2 harjutust peamistele lihasrühmadele.
Ainult 5-6 harjutust 3-4 komplekti 10-15 korduse kohta igas lähenemises kerge kaaluga.
Puhkuse vahel 1-2 minutit heaolu.
Sissejuhatavates klassides peaksite tundma, et keha on töösse kaasatud, et lihased elavad ja küsivad koormust. Ma soovitan harjutada suletud T-särgis või jakkis ning pärast treeningut muutuda kiiresti kuivaks riietuseks. Järgmisel päeval peaksite olema hea tervise juures.
Kui sissejuhatav koolitus on väga raske ja lõpuks tunnete ennast halvasti, siis võib-olla te ei ole veel täielikult taastunud, peaksite veel paar päeva ootama või tegema täiendavat kerget sissejuhatavat koolitust.
See kehtib kõikide spordialade kohta! Kui tegelete maadlusega või poksimisega, sörkimisega või ujumisega, tennisega või võimlemisega, peaksite pärast haiguse algust alati alustama lihtsast sissejuhatavast koolitusest. Piisavalt, et teha hea põhjalik soojenemine ja tugevus hakkab taastuma. Kuula hoolikalt oma keha ja tõstke koormust järk-järgult, siis keha lülitub spordirežiimis kiiresti sisse ja tunnete, kuidas iga päev lihaseid täidetakse. Tähelepanu - koormuste järkjärguline suurenemine (alustades väga väikestest) võimaldab kehal kiiresti ja tõhusalt taastada oma kuju.
Isegi tugevad sportlased pärast vigastusi ja haigusi algavad tühja kaelaga.
KUIDAS TÄHELEPANU JÄRGMIST JÄRGNEVAD KOOLITUSED
See sõltub teie seisundist ja haiguse kestusest.
Kui sa oled haigestunud vaid umbes nädal, siis võib olla üks soojendusseanss.
Kui olete haiguse ajal haigestunud või haigus on oluliselt nõrgenenud, on parem teha 2-3 sissejuhatavat harjutust. Sissejuhatavad treeningud toimuvad puhkepäeva kaudu. Igal istungil treenige kogu keha kergete kaalude või kergetega.
Te saate harjutusi muuta ja järk-järgult rohkem kaalu tunda.
Näiteks saate esimeses õppetundis teha tühja sõrestikuga pinkipressi, kui tunnete end hästi, teisel istungil saate lisada 5-10kg või teha survet pressitud kaldpinnal. Kuid kõik sissejuhatavad koolitused peaksid olema lihtsad ja lõbusad, see on lihtsalt hea lihaste ja sidemete soojenemine.
Pärast sissejuhatavat perioodi alustage klassid tavalises koolitusprogrammis.
Esimene nädal ei ole siiski vajalik nende kaalude võtmiseks või koormuse kordamiseks enne haigust.
Ava veidi tagasi, minge programmi läbi esimese nädala keskmiste koormustega ja järgmisel nädalal saate hakata kaalusid või kordusi suurendama või jooksma ja arendama üldiselt vastavalt oma koolitusprogrammile.
Alguses soovitan võtta täiendavaid C-vitamiini annuseid (iga kord 100-200 mg), süüa palju puuvilju ja rohelisi, juua kakaod, madala rasvasisaldusega piima ja puuvilja-marja puuviljajoogid.
Ma soovitan artiklit "Kuidas teha tervislikke ja spordijooke"
SÜSTEEMI KOOLITUSTE NÄITED
Need on vaid näited, mida saate ise tutvustada.
Põhiprintsiibid - soojendada kõik sidemed ja lihased + väike kerge treening kogu kehast.
Kogenud sportlastele silovikov
1. Üldine võimlemine (soojenemine, käe pöörlemine jne)
2. Vajutage valetamist - 4x12
3. Squats koos õlgkangiga - 4x12
4. Tõmba varras vööle kallakul - 4x12
5. Pingisurve seisab üles - 3x12
6. Seisev käe painutamine - 3x12
7. Press - mis tahes harjutus - 2x15
Kõikides harjutustes võtke tühi kael (20 kg) või kerge kaal (vastavalt tunnetele)
Igal juhul toimub esimene lähenemine ainult tühja kaelaga!
Kui olete lühikese aja jooksul haige olnud ja tunnete ennast hästi, siis saate väikeseid kaalu puudutada.
Näide: pinkpaber 20kgh12, 30kgh12, 35h12, 40h12 kokku 4 lähenemist
Saate kombineerida vaba kaalusid ja simulaatoreid, iga seansi saab kasutada erinevaid harjutusi.
Fitness treeningu sissejuhatavad klassid
1. Üldine võimlemine soojendusega (käte õõtsumine jne)
2. Lihtne käivitamine. Kiirus 8-9 km / h, mitte rohkem kui 5 minutit või kuni 800 meetrit.
(või jalgrattaga - minimaalne koormus, kiirus on rahulik, kuni 5 minutit)
3. Üles simulaatoril (kõik haarded) - 3x12-15
4. Rindkere surve simulaatorile (või käte langetamine rindkere ette) - 3x12-15
5. Simulaatori jalgade vajutus - 4x12-15
6. Simulatsioonil istudes kõhuõõtsumine kõhule - 3x12-15
7. Press - mis tahes treening - 2x10-15
Kõik harjutused kasutavad kerget koormust.
Sissejuhatav õppetund koduvalmis hantlite tugevuskoolitusel
1. Üldine võimlemine soojendusega (käte õõtsumine jne)
2. Hantelaud - 4x12
3. Squats ilma koormata - 4x12
4. Tõmmake hantli kaldenurka - 4x12
5. Hantelaud vajutades istudes - 3x12
6. Vaheldumisi hoides käsi seisva dumbbells - 3x10
7. Press - mis tahes treening - 2x10-15
Kõikides harjutustes võtke VÄGA kergeid hantleid.
Mida veel soovitan lugeda:
Harjutuste kataloog ja õige tehnika, vt osa "Harjutused"
Veeprotseduuride eeliste kohta lugege siit "Karmistamine"
Mida on vaja tõhusaks koolituseks, vaata siit "Miks me vajame koolitusprogrammi?"
Kas soovite teada, mis on Athletic blogis uus? TUNNISTADA - ja elage spordiga!
Kuidas haigusest taastuda? Õige treening!
Nagu tavalised inimesed, haigestuvad ka sportlased (kuigi harvem). Aga kui tavalise inimese jaoks ei ole see põhimõtteliselt nii hirmutav, sest haigus võib olla teine puhkus (ülejäänud ülikoolist, tööst jne), siis sportlase (isegi amatöör) puhul on see väga hirmutav, sest haiguse ajal peab vahele jätma treeninguid, mis tähendaks füüsilise vormi halvenemist. Aga kui see on juba juhtunud, siis pead teadma: kuidas haigusest taastuda ja milline peaks olema õige treening.
Enamik sportlasest inimesi ei mõista, kuidas treenida pärast haigust, ja kuidas seda režiimi õigesti siseneda. Nad hindavad oluliselt oma keha võimeid ja teevad sama vea: nad püüavad taastada nii kiiresti kui võimalik ja selle asemel saada üleõpet.
Miks see juhtub?
Ja see juhtub lihtsal põhjusel, et kui olete haige, on teie keha kaotanud harjumuse harjutada (kerge harjutus). See, mis oli tema jaoks normiks, on eriti raske koormus pärast haigust. Kui sa olid haige, keha nõrgenes, teie vastupidavus halvenes, lihaseid, sidemeid jne. Nõrgenes. Sellepärast peate pärast haiguse algust koolitust väga sujuvalt alustama. Taastumise kestus sõltub otseselt teie haiguse kestusest ja keerukusest (seda pikem ja raskem haigus - seda pikem on taastumisprotsess).
Kuskil 90% inimestest teab, et pärast külmumist peate alustama kergetest treeningutest, kuid paljud ei tea, kuidas seda väga lihtsat treeningut teha. Enamik inimesi "võtab rumalalt" oma koolitusprogrammi (olenemata sellest, kui kaua või kuidas nad haiget teevad) ja lihtsalt suurendab korduste arvu, vähendades samal ajal töökoormust. Näiteks, kui istungipressis, isik, keda raputas 100 kg kuus repsi, otsustas ta nüüd raputada 80kg 15 kordust (põhjendades, et see on lihtne treening). Tegelikult ei ole see „nifiga” kerge treening, sest 15. kordus (80 kg kaaluga baariga) on tegelikult sama halb kui 6. kordus (baari kaaluga 100 kg) ). Tuleb välja, et ta ei olnud kerge, vaid raske.
Nii et te ei kordaks selliseid vigu, nüüd ma ütlen teile, kuidas haigusest taastuda, nimelt, kuidas luua sissejuhatav (taastumine) õige koolitus. Esitage õiged koolituskavad.
Oli haiguspuhkus: 2 kuni 4 päeva. Tõenäoliselt oli külm olnud kerge ja ebaoluline, millega teie keha ilma probleemideta toime tulid. Kui teil on olnud 2 päeva haige, siis ei pea te midagi muutma (rongi koolitamisel). Kui teil on olnud 4 päeva haige, siis soovitan järgmisel nädalal vähendada oma töökaalu vaid 10% võrra, ilma korduste arvu muutmata (kui te vajutasite 100kg 8 korduse jaoks, vajutage nüüd 90kg sama 8 korduse jaoks). Ja juba teisest nädalast saad oma 100% töökaalu juurde või isegi püüdma tõusta 102 - 105% ni.
Kuidas treenida pärast haigust, kui sa olid haiguspuhkusel: 5-8 päeva. Vaja on kindlasti sissejuhatavat (kerget) nädalat. Treening igal teisel päeval (esmaspäeva / pe / pe). Koolitusaeg on tõusev (ma - 25 minutit / ke - 30 minutit / pe - 40 minutit).
Esmaspäev (40% töö kaalust):
Jalgprinter simulaatoris 4 * 10
Tõmbeplokk rinnal 4 * 10
4 * 10-kohalise baari vajutamine
- Puhkused seadete vahel - 90 sekundit
Kolmapäev (60% töö kaaludest):
Squats koos barbelliga 3 * 10
Surnud mustus sirgedel jalgadel 3 * 10
Tõmbed horisontaalasendis 3 * 10
Varda varras kallakul 3 * 10
3 * 10-kohalise baari vajutamine
Vajutage pingile, kallutades seda ülespoole 3 * 10
- Puhkused seadete vahel - 75 sekundit
Reede (80% töö kaalust):
Squats koos barbelliga 3 * 10
Surnud mustus sirgedel jalgadel 3 * 10
Tõmbed horisontaalasendis 3 * 10
Varda varras kallakul 3 * 10
3 * 10-kohalise baari vajutamine
Vajutage pingile, kallutades seda ülespoole 3 * 10
Tõmbetang lõua laiele haardele 3 * 10
Prantsuse pink vajutage 3 * 10
Rihmaga tõstmine seisva jalgrattaga 3 * 10
- Puhkepakett - 60 sekundit
Teise nädala tõttu vaadake juba tervislikku olukorda. Kui olete 5 päeva olnud haige ja pärast taastumisnädalat tunnete end hästi, saate oma vana programmi käivitada. Kui olete 8 päeva olnud haige või tunnete endiselt teatud nõrkust, siis soovitan teisel nädalal oma programmi tööd teha, kuid töökoormuse vähenemine 15 - 20%. Ja alates kolmandast nädalast, et töötada 100%.
Kuidas haigestuda, kui te olete haiguspuhkusel: 9 kuni 14 päeva. Kindlasti on vaja kaks nädalat nõuetekohast koolitust (sissejuhatav).
Esimene nädal: 2 treeningut (esmaspäev / pe). Koolitusaeg on tõusev (ma - 30 minutit / pe - 40 minutit).
Esmaspäev (40% töö kaalust):
Jalgprinter simulaatoris 4 * 10
Tõmbeplokk rinnal 4 * 10
4 * 10-kohalise baari vajutamine
- Puhkused telerite vahel - 120 sekundit
Reede (70% töö kaalust):
Squats koos barbelliga 3 * 10
Surnud mustus sirgedel jalgadel 2 * 10
Tõmbed horisontaalasendis 3 * 10
Varda varras kallakul 2 * 10
4 * 10-kohalise baari vajutamine
Tõmbetang lõua laiele haardele 2 * 10
Prantsuse pink vajutage 2 * 10
Nööri tõstmine jalgratta jaoks 2 * 10
- Puhkused seadete vahel - 90 sekundit
Teine nädal: 3 treeningut igal teisel päeval (esmaspäeva / pe / re). 80% töö kaalust. Koolituse kestus on 40 minutit. Puhkused seadete vahel on 60 sekundit.
Esmaspäev (Rindkere + Kesk-Delta + Triceps):
Lauapressping 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Lauapress, mis asub põrandal kallutatud ülespoole 4 * 10
Paigaldamine hantel 3 * 12
Varrasvarras lõua lai külge 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi hantlid küljele 2 * 12
Push-up baaridel 1 * 15/3 * 10
Prantsuse pink vajutage 3 * 12
Kolmapäev (jalad + press):
Pritsimine 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Jalgade pikendamine 2 * 12
Surnud mustus sirgedel jalgadel 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Painduvad jalad 2 * 12
Tõstvad sokid seisavad 5 * 15
Jalgade tõstmine riba riputamisel 5 * 12
Reede (Tagasi + tagumine Delta + bitseps):
Varda varras kallakul 4 * 10
Tõmmake käepidemed ühe käega kaldu 3 * 12
Tagumine deltade kaldenurka 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi hantlid istuvad nõlval 2 * 12
Tõsteseadme tõstmine jalgrattaga 1 * 15/3 * 10
Koolitus pärast haigust - kolmas nädal. Siin vaadake juba tervislikku olukorda. Kui olete 9 päeva olnud haige ja pärast taastumisnädalat tunnete end hästi, saate oma vana programmi käivitada. Kui olete 14 päeva olnud haige või tunnete endiselt teatavat nõrkust, siis soovitan teil töötada vastavalt oma programmile kolmandal nädalal, kuid vähendatud töökaaluga 15–20%. Ja alates neljandal nädalal töötada 100%.
Kuidas treenida pärast haigust, kui olete haiguspuhkusel: 15 kuni 21 päeva (ja rohkem). Halvim juhtum. Vaja on kindlasti kolm nädalat sissejuhatavat koolitust.
Esimene nädal: 2 treeningut (esmaspäev / pe). Iga treeninguaeg on 30 minutit. Puhkused komplektide vahel on 120 sekundit.
Esmaspäev (30% töö kaalust):
Jalgprinter simulaatoris 4 * 10
Tõmbeplokk rinnal 4 * 10
4 * 10-kohalise baari vajutamine
Reede (50% töö kaalust):
Jalgprinter simulaatoris 4 * 10
Tõmbeplokk rinnal 4 * 10
4 * 10-kohalise baari vajutamine
Teine nädal: 3 treeningut (esmaspäev, reede / pe). Iga treeninguaeg on 40 minutit. Puhkused komplektide vahel on 100 sekundit.
Esmaspäev (50% töökaaludest):
Squats koos barbelliga 3 * 10
Surnud mustus sirgedel jalgadel 2 * 10
Tõmbed horisontaalasendis 3 * 10
Varda varras kallakul 2 * 10
3 * 10-kohalise baari vajutamine
Tõmbetang lõua laiele haardele 2 * 10
Prantsuse pink vajutage 2 * 10
Nööri tõstmine jalgratta jaoks 2 * 10
Kolmapäev (60% töö kaaludest):
Squats koos barbelliga 3 * 10
Surnud mustus sirgedel jalgadel 2 * 10
Tõmbed horisontaalasendis 3 * 10
Varda varras kallakul 2 * 10
3 * 10-kohalise baari vajutamine
Tõmbetang lõua laiele haardele 2 * 10
Prantsuse pink vajutage 2 * 10
Nööri tõstmine jalgratta jaoks 2 * 10
Reede (70% töö kaalust):
Squats koos barbelliga 3 * 10
Surnud mustus sirgedel jalgadel 2 * 10
Tõmbed horisontaalasendis 3 * 10
Varda varras kallakul 2 * 10
3 * 10-kohalise baari vajutamine
Tõmbetang lõua laiele haardele 2 * 10
Prantsuse pink vajutage 2 * 10
Nööri tõstmine jalgratta jaoks 2 * 10
Kolmas nädal: 3 treeningut igal teisel päeval (esmaspäeva / pe / re). 80% töö kaalust. Koolituse kestus on 45 minutit. Puhkused komplektide vahel on 75 sekundit.
Esmaspäev (Rindkere + Kesk-Delta + Triceps):
Lauapressping 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Lauapress, mis asub põrandal kallutatud ülespoole 4 * 10
Paigaldamine hantel 3 * 12
Varrasvarras lõua lai külge 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi hantlid küljele 2 * 12
Push-up baaridel 1 * 15/3 * 10
Prantsuse pink vajutage 3 * 12
Kolmapäev (jalad + press):
Pritsimine 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Jalgade pikendamine 2 * 12
Surnud mustus sirgedel jalgadel 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Painduvad jalad 2 * 12
Tõstvad sokid seisavad 5 * 15
Jalgade tõstmine riba riputamisel 5 * 12
Reede (Tagasi + tagumine Delta + bitseps):
Varda varras kallakul 4 * 10
Tõmmake käepidemed ühe käega kaldu 3 * 12
Tagumine deltade kaldenurka 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi hantlid istuvad nõlval 2 * 12
Tõsteseadme tõstmine jalgrattaga 1 * 15/3 * 10
Neljanda nädala kulul vaadake juba tervislikku olukorda. Kui olete haigestunud 15 kuni 16 päeva ja tunned end pärast taastumisnädalat hästi, võite oma vana programmi käivitada. Kui te olete olnud haiged 20+ päeva või tunnete endiselt teatud nõrkust, siis soovitan neljandal nädalal töötada teie programmiga, kuid töökoormuse vähenemine 15–20% võrra. Ja alates viiendast nädalast tööle 100%.
Nüüd teate, kuidas haigusest taastuda, nimelt, kuidas üles ehitada oma taastavat - nõuetekohast koolitust. Kõige tähtsam - ei pea kiirustama. Olge valmis, et mida kauem sa haiglas viibisid, seda nõrgem on teie keha ja seda kauem peate taastuma. Aga lihtsalt proovige mõelda mõistlikult (kui te olete olnud 5 kuud haige, ei tähenda see, et teil on vaja 6 kuud, 2–3 kuud kõige raskemate haiguste puhul piisav, kui see pole kindlasti mingisugune kahju).
Koolituse algus pärast haigestumist külma, gripi või orviga kaasneb nõrkus, uimasus, inimesel on raske eelmisele vaidlusele tagasi pöörduda...
Koolituse algust pärast haigust (külm, gripp, ODS) kaasneb nõrkus, uimasus, inimesel on raske endisele spordielule tagasi pöörduda, mistõttu on oluline, et koolitusprotsess toimuks nõuetekohaselt, et mitte kahjustada tema tervist.
Paljud uustulnukad ja juba kogenud sportlased, kes ei tea, kuidas taastada eelmist treeningstressi, hakkavad jõusaalis vigu tegema, mõned täielikult peatavad taaskasutamise, samas kui teised püüavad jõuda kõigi jõudude tõttu vastamata tööga. Mõlemal ja teistel on vale lähenemine koolitusprotsessile pärast haigust.
Peamised punktid, mida peaksite pöörama tähelepanu pärast haiguse (gripp ja teised) koolituse kavandamist:
jõusaalis veedetud aeg
koormus (treeningstress)
Koolitus pärast haigust ei tohiks kesta kauem kui tund, selle aja jooksul peate tegema kogu planeeritud harjutuste kogumi, mitte rohkem kui 75-80%, tegema harjutusi vaikselt, ilma tõmblusteta, sujuvalt ja mõõdukalt (pulss 15-20 lööki 10 sekundi jooksul). Näiteks, kui te enne haigust surusite alla 90kg 4x8, siis pärast haigust peaks see kaal olema 70-75 kg.
Kindlasti alustage oma treeninguid põhiharjutustega, kuid kergete kaaludega, välistades isoleerimise, ei ole viimasel hetkel vaja midagi, vaid võtab ainult väed. Selles etapis (1-2 nädalat) on teie ülesanne sundida keha integreeruma koolitusprotsessi võimalikult kiiresti, et käivitada kõik lihaskasvu, taastumise eest vastutavad organid.
Kui olete haiguse tõttu tõsiselt koputanud, siis soovitame pärast taaskasutamist voodis lamada, salvestada, koguda tugevust, kuid kui te ei soovi treeningut teha, siis võite kükitada, põrandast välja tõmmata, tõmmata ennast horisontaalsele ribale, Üldiselt pidage meeles meie artiklit koduse treeningu kohta.
Toitumine pärast haigust, kui soovid oma endise füüsilise vormi juurde võimalikult kiiresti tagasi pöörduda, tuleb tugevdada, rikas vitamiinide, mineraalide, kvaliteetse valgu ja korduvkasutusega. Kuid kõik peaks olema nii järk-järgult kui ka treeningutega, sa ei tohiks kohe kogu toitu visata, järk-järgult suurendada kalorite tarbimist, iga päev üha enam ja nii edasi, kuni jõuad oma tavapärasesse tasakaalustatud toitumisse.
Puhka pärast treeningut selles staadiumis peaks suurendama 1,5-2 korda, keha tuleb tugevdada, sest alles hiljuti magama voodis.
Keha taastamine pärast haigust ei ole seotud mitte ainult korraliku puhkusega pärast treeningut, vaid ka spordilisandite ja mineraalikomplekside tarbimisega koos kerge treeninguga, mis koosneb peamiselt ainult põhilistest harjutustest. See on “maagiline” retsept, mis aitab kiiresti taastada oma endise füüsilise vormi, luues kehale kõige mugavamad tingimused, et reageerida jõusaali jõukoormusele.
Me peaksime ka eraldi ütlema kõikidele sportlastele, kes haiguse tõttu ei saa rongi õppida, kuid nende „arukate” kaalutluste tõttu lähevad nad kõik treeningruumi või üritavad kasutada jõukoolitust kodus.
Kui inimene on haige, tõuseb tema temperatuur, pea ja kõht võivad valuda, kõik see näitab, et kehas on nakkus, mida tuleb käsitleda, ühendades kõik kaitsefunktsioonid. Ja kui hetkel hakkab "nutikas" sportlane koolitama, "raud", siis juhtub järgmine - keha hakkab harjutuste tegemiseks kulutama kasulikku energiat, oma energiaressursse, selle asemel, et hakata viiruse vastu aktiivselt võitlema., ületõstmine, koolituse edenemise täielik puudumine, halvenemine, mis on tingitud vägede vähenemisest / ammendumisest koolitusel. Seega, kui te tunnete nõrkust, kõhuvalu, on teil palavik, mitte mingil juhul ärge minge jõusaali, vaid süvendate oma olukorda ja veel rohkem treeninguid haiguse progresseerumise tõttu. Ja ärge kartke, et te kaotate oma jõu, lihasmassi, kõik piisavalt kiiresti, et taastuda tänu lihaste mälule, mis hoiab kõike, kõik saavutused jõusaalis.
Haiguse, eriti gripi korral järgige voodipesu, jooge rohkem (teed sidruniga, vaarika), sööge vähem, tarbige arsti poolt määratud ravimeid ja peagi tunnete jõudu, energiat ja te lähete uuesti, nagu enne rongi jõusaalis, võttes arvesse meie soovitusi (me loodame seda tõesti).